დადექით მთის პოზაში, ფეხები თეძოების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ.
ფეხის თითები დაახლოებით 45 გრადუსით გარეთ გადაატრიალეთ.
ხერხემლის გასაგრძელებლად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მუხლების მოხრისა და ჩაჯდომის დროს.
ხელისგულები მკერდის წინ შეაერთეთ, იდაყვები ბარძაყების შიდა მხარეს მიაჭირეთ.
გააჩერეთ სუნთქვა 5-8-ჯერ.
2. წინ დგომა, ხელების უკან გაშლით
დადექით მთის პოზაში, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
ხელები ზურგს უკან მოკიდეთ, ჩაისუნთქეთ ხერხემლის გასაგრძელებლად.
ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელა წინ იხრებით.
გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება უკან და ზემოთ.
გააჩერეთ სუნთქვა 5-8-ჯერ.
დადექით მთის პოზაში ისე, რომ ფეხები ერთი ფეხის სიგრძეზე ფართო იყოს.
მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით მოატრიალეთ, მარცხენა კი ოდნავ შიგნით.
თეძოები მარჯვენა მხარეს შეტრიალეთ, ჩაისუნთქეთ ხერხემლის გასაგრძელებლად.
ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა მუხლი მოხარეთ ისე, რომ ბარძაყსა და წვივს შორის 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ.
გააჩერეთ 5-8 სუნთქვა, შემდეგ კი მხარეები შეიცვალეთ.
დაიწყეთ ხელებსა და მუხლებზე დადებით, ხელები და ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
ხელები და ბარძაყები ხალიჩის პერპენდიკულარულად გეჭიროთ.
თავისა და მკერდის აწევისას ჩაისუნთქეთ, ზურგის მოხრისას კი ამოისუნთქეთ.
ფოკუსირება მოახდინეთ ხერხემლის მალის თითოეულ მალაზე დაგრძელებაზე.
გაიმეორეთ 5-8 რაუნდის განმავლობაში.
დაიწყეთ ხალიჩაზე წოლისას, ხელები მკერდთან ახლოს გქონდეთ განთავსებული.
ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ, ამოისუნთქეთ და მუცლის კუნთები დაჭიმეთ.
გაასწორეთ ხელები და ფეხები, შეინარჩუნეთ ფიცრის პოზიცია.
გააჩერეთ სუნთქვა 5-8-ჯერ.
დაიწყეთ პლანკის პოზიდან, აწიეთ თეძოები ზემოთ და უკან.
ფეხები მტკიცედ მიადეთ იატაკს, დაჭიმეთ ბარძაყები და უკან გადაწიეთ.
გაიჭიმეთ ხერხემალი და გაასწორეთ ხელები.
გააჩერეთ სუნთქვა 5-8-ჯერ.
7. მჯდომარე ხერხემლის შემობრუნება
.დაჯექით ხალიჩაზე ისე, რომ ფეხები პირდაპირ წინ გქონდეთ გაშლილი.
მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყის შიდა ან გარე მხარეს მოათავსეთ.
ხერხემლის გასაგრძელებლად ჩაისუნთქეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს მარცხნივ მოატრიალებთ.
მარჯვენა ხელი მარცხენა ბარძაყის გარეთა მხარეს დააჭირეთ.
მარცხენა ხელი ხალიჩაზე ზურგს უკან დადეთ.
გააჩერეთ 5-8 სუნთქვა, შემდეგ კი მხარეები შეიცვალეთ.
დადექით ხალიჩაზე, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
ხელები თეძოებზე დაიდეთ, ჩაისუნთქეთ ხერხემლის გასაგრძელებლად.
უკან გადახრისას ამოისუნთქეთ, ხელები ქუსლებზე თითო-თითოდ დაიდეთ.
დამწყებთათვის მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები.
გააჩერეთ სუნთქვა 5-8-ჯერ.
დადექით ხალიჩაზე ისე, რომ ფეხები თეძოების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გქონდეთ გაშლილი.
ქუსლებზე დაჯექით, შემდეგ კი ტორსი წინ მოხარეთ.
ხელები წინ გაშალეთ, შუბლი ხალიჩაზე დააწყვეთ.
გააჩერეთ სუნთქვა 5-8-ჯერ.
დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, ფეხები თეძოების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ.
ხელები გვერდებზე დაალაგეთ ხელისგულებით ზემოთ.
დახუჭეთ თვალები და მედიტაცია 5-8 წუთის განმავლობაში.
თუ ჩვენით დაინტერესებული ხართ, გთხოვთ, დაგვიკავშირდეთ
გამოქვეყნების დრო: 22 აგვისტო-2024
