გაზაფხული შესანიშნავი დროა თქვენი სხეულისა და გონების გაახალგაზრდავებისთვისიოგა პოზები, რომლებიც ხელს უწყობს დაღლილობის შემსუბუქებას, რელაქსაციის განვითარებას და ზედმეტი ენერგიის დახარჯვას.
1、 ნახევარი მთვარე პოზა
ინსტრუქციები: დაიწყეთ მდგომი პოზიციაზე თქვენი ფეხების მხრის სიგანის დაშორებით. გადააქციეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა მხარეს, გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლზე და გააფართოვეთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის გარეთ. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწას და გააფართოვეთ იგი პარალელურად მიწაზე. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, გახსენით მარცხენა მკლავი ჭერისკენ და გადახედეთ ჭერს.
სარგებელი: აუმჯობესებს ბალანსს და კოორდინაციას, აძლიერებს ფოკუსს, აძლიერებს ფეხის ძალას და აჭიმებს გულმკერდს.
სუნთქვა: შეინარჩუნეთ ბუნებრივი და გლუვი სუნთქვა მთელ.
საკვანძო წერტილები: შეინახეთ ორივე მკლავი სწორ ხაზში, მიწაზე პერპენდიკულურად და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დარჩეს იმავე თვითმფრინავში, ზედა ფეხი მიწასთან პარალელურად.
გამეორება: 5-10 სუნთქვა თითო მხარეს.
2、 ნახევრად სამკუთხედის ბედის პოზა
ინსტრუქციები: დაიწყეთ მდგომი პოზიციაზე თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე. ბარძაყზე ჩამოიხრჩო, მოათავსეთ ხელები მიწაზე და გასწორეთ ხერხემლის. მარცხენა ხელი მოათავსეთ პირდაპირ თქვენს მკერდზე და გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი პარალელურად მიწაზე. ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა მხრისკენ მიხურებით ჭერისკენ და მიაბრუნეთ თავი, რომ გადახედოთ ჭერს.
სარგებელი: აძლიერებს ხერხემლის მოქნილობას, იჭიმებს ქვედა და ფეხის კუნთებს.
სუნთქვა: ამოისუნთქეთ, როგორც ხერხემლის გახანგრძლივება და ამოისუნთქეთ.
საკვანძო წერტილები: შეინახეთ მენჯის ორიენტირება და მიუთითეთ თქვენი თითები წინ ან ოდნავ შინაგანად.
გამეორება: 5-10 სუნთქვა თითო მხარეს.
3、 გვერდითი კუთხის გადახრა პოზა
ინსტრუქციები: დაიწყეთ მუხლზე მდგომარეობაში თქვენი ხელებით მოთავსებული ხელებით. მარცხენა ფეხი წინ მიიწიეთ, გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ტოტებით, და ჩაიძირეთ ბარძაყები. ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა მკლავი ცისკენ გააფართოვეთ და ამოიღეთ, როდესაც ხერხემლის მარცხნივ გადახვედით. მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი მარცხენა მუხლზე, დააჭირეთ თქვენს პალმებს ერთად და გააფართოვეთ მკლავები წინ. გაასუფთავეთ მარცხენა მუხლზე და სტაბილიზაცია მოახდინეთ პოზას, ხოლო კისერზე გადახვიდეთ, რომ შეათვალიეროთ ჭერი.
სარგებელი: აძლიერებს კუნთებს ტორსის, ზურგისა და ფეხების ორივე მხარეს, ათავისუფლებს დისკომფორტს და მუცლის მასაჟს.
სუნთქვა: ამოისუნთქეთ, როგორც ხერხემლის გახანგრძლივება და ამოისუნთქეთ.
საკვანძო წერტილები: ჩაიძირეთ ბარძაყები რაც შეიძლება დაბალი.
გამეორება: 5-10 სუნთქვა თითო მხარეს.
4、 მჯდომარე წინ მოსახვევში (სიფრთხილე წელის დისკის დაავადების პაციენტებისთვის)
ინსტრუქციები: დაიწყეთ მჯდომარე პოზიციაზე თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა მუხლზე მოხრილი. გახსენით მარცხენა თეძო, მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხის ერთადერთი შიდა მარჯვენა ბარძაყის საწინააღმდეგოდ და მარჯვენა თითები უკან დაიხია. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ ხელები, რომ მარჯვენა ფეხი მიუახლოვდეს თქვენსკენ. ამოისუნთქეთ მკლავების გახსნისას და ამოისუნთქეთ, როგორც კი წინ იწევს, ზურგს უკან პირდაპირ ინახავთ. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ხელებით. ამოიღეთ თქვენი ხერხემლის გახანგრძლივება და ამოღება, რომ გააღრმავოთ წინ ნაკეცს, მიიტანეთ მუცელი, გულმკერდი და შუბლი თქვენი მარჯვენა ბარძაყისკენ.
სარგებელი: გადაჭიმულია ხამანწკები და უკანა კუნთები, აუმჯობესებს ბარძაყის მოქნილობას, აძლიერებს მონელებას და ხელს უწყობს ზურგის სისხლის მიმოქცევას.
სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ხერხემლის გახანგრძლივება და ამოღება, რომ წინ დაიყაროს.
საკვანძო წერტილები: უკან დაიხიეთ პირდაპირ პოზაში.
გამეორება: 5-10 სუნთქვა.
5、 მხარი დაუჭირა თევზის პოზას
ინსტრუქციები: დაიწყეთ მჯდომარე პოზიციაზე, ორივე ფეხი წინ გაგრძელდა. მოათავსეთ იოგის ბლოკი თქვენი გულმკერდის ხერხემლის ქვეშ, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს თავს დაისვენოთ ადგილზე. თუ თქვენი კისერი თავს არასასიამოვნოდ გრძნობს, შეგიძლიათ მოათავსოთ კიდევ ერთი იოგის ბლოკი თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ. მიიტანეთ მკლავები თავზე და ხელები შეიკრიბეთ ერთმანეთთან, ან მოიყვანეთ იდაყვები და მოათავსეთ მოპირდაპირე იდაყვები უფრო ღრმა მონაკვეთისთვის.
სარგებელი: ხსნის გულმკერდისა და კისრის, აძლიერებს მხრებსა და უკანა კუნთებს და ათავისუფლებს დაძაბულობას.
სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ხერხემლის გახანგრძლივება და ამოღება ზურგჩანთის გაღრმავებისთვის.
საკვანძო წერტილები: დაიცავით ბარძაყები და დაისვენეთ მკერდზე და მხრებზე.
გამეორება: 10-20 სუნთქვა.
გაზაფხული შესანიშნავი დროა გაჭიმვის სავარჯიშოებით, რომლებიც იღვიძებენ სხეულს და ხელს უწყობენ დასვენებას. იოგას პოზიციების გაჭიმვა არა მხოლოდ გაჭიმვისა და მასაჟის სარგებელს უზრუნველყოფს, არამედ ხელს უწყობს სხეულისა და გონების გაახალგაზრდავებას და აღორძინებას.
პოსტის დრო: APR-26-2024
