გაჭიმვაიოგაუმნიშვნელოვანესია, იქნება ეს ფიტნესის მოყვარული, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს თუ ოფისის თანამშრომელი, რომელიც დიდხანს ზის ჯდომაში. თუმცა, ზუსტი და სამეცნიერო გაჭიმვის მიღწევა იოგას დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ 18 მაღალი გარჩევადობის ანატომიური იოგას ილუსტრაციას, რომლებიც ნათლად აჩვენებს თითოეული პოზისთვის მიზანმიმართულ გაჭიმვის ადგილებს, რაც დამწყებთათვის აადვილებს მის დაუფლებას.

შენიშვნა:ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე! თუ ნელ და ნაზ გაწელვებს ასრულებთ, ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ. რეკომენდებულია თითოეული იოგას პოზის 10-დან 30 წამამდე შეკავება, რათა თქვენს სხეულს სრულად გაჭიმვისა და მოდუნების საშუალება მიეცეს.

ეს ვარჯიში, ძირითადად, მკერდ-კლავიშისებრ კუნთებს მოიცავს. მის შესასრულებლად, ხელები თეძოებზე დაიდეთ, ზურგი გამართული გეჭიროთ და ფრთხილად ასწიეთ თავი ზემოთ, რათა მკერდ-კლავიშისებრი კუნთები დაჭიმოთ.

კისრის გვერდითი მოხრის დახმარებით გაწელვა

ეს ვარჯიში ძირითადად მკერდ-ნაკლოვან და ზედა ტრაპეციულ კუნთებს ავარჯიშებს. თავდაპირველად, სწორად დაჯექით, შემდეგ კი თავი მარცხნივ გადახარეთ, მარცხენა ყური მარცხენა მხართან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ. მარჯვენა მხარის კუნთების გასავარჯიშებლად გაიმეორეთ ვარჯიში საპირისპირო მიმართულებით.

გმირის წინსვლა

ჩართული კუნთები: ზურგის კუნთები. დაიჩოქეთ, გაშალეთ ფეხები, თეძოები ქუსლებისკენ მიიტანეთ და სხეული წინ მოხარეთ, რათა შუბლი იატაკს შეეხოთ.

აქლემის პოზა

ეს პოზა, პირველ რიგში, მუცლის სწორ და გარეთა ირიბ კუნთებს ავარჯიშებს. ვარჯიშის დროს თეძოები წინ წამოწიეთ და ოდნავ ასწიეთ, ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტი ზეწოლის თავიდან ასაცილებლად წელის ქვედა ნაწილი ზედმეტად არ დააწებოთ.

კედლის დახმარებით გულმკერდის გაჭიმვა

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგისა და გულმკერდის ფართო კუნთების - ზურგის ფართო და მკერდის დიდი კუნთების - ვარჯიშის შესრულებას. დადექით კედლისკენ, მარჯვენა ხელით კედელს მიაწექით და ნელა მოაცილეთ სხეული კედლიდან, იგრძენით დაჭიმულობა და დაჭიმულობა ზურგსა და გულმკერდში. შემდეგ, შეიცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.ვარჯიში

ფართოკუთხოვანი პოზა მჯდომარე მდგომარეობაში

ეს ვარჯიში, პირველ რიგში, მომზიდველ კუნთებსა და ბარძაყის უკანა კუნთებს ავარჯიშებს. დაჯექით იატაკზე გაშლილი და მაქსიმალურად ფართოდ გაშლილი ფეხებით, მუხლები გამართულად გეჭიროთ. შემდეგ სხეული წინ გადახარეთ და ხელები ფეხებთან გაიწელეთ, რათა იგრძნოთ მომზიდველ და ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმულობა.

გვერდითი მხრების გაჭიმვა

ესვარჯიშიძირითადად ამუშავებს ლატერალურ დელტოიდურ კუნთებს. დგომისას ხელები გაშალეთ სწორად და ნაზად დააწექით კუნთებში დაჭიმვის შეგრძნების გასაძლიერებლად. შემდეგ გადადით მეორე ხელზე და გაიმეორეთ ვარჯიში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ორივე ლატერალური დელტოიდური კუნთი ამუშავებს.

ფეხზე მდგომი კისრის გაჭიმვა

ეს ვარჯიში, პირველ რიგში, ტრაპეციული კუნთების ვარჯიშს ისახავს მიზნად. დადექით ფეხები ერთად და წონასწორობისთვის ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შემდეგ, ხელით თავი წინ გადახარეთ, ნიკაპი კი მკერდისკენ მიიტანეთ, რათა ეფექტურად გაჭიმოთ და ავარჯიშოთ ტრაპეციული კუნთები.

სამკუთხედის პოზა

ეს პოზა ფოკუსირებულია გარეთა ირიბი კუნთების ვარჯიშზე. დგომისას, წონასწორობისთვის ერთი ხელი მოათავსეთ მდგომი ფეხის წინ, ზურგი გამართულად შეინარჩუნეთ. შემდეგ ასწიეთ მოპირდაპირე ხელი და გაშალეთ თეძოები წინ, ეფექტურად გაჭიმეთ და ავარჯიშეთ გარეთა ირიბი კუნთები. უფრო ზუსტი ხელმძღვანელობისთვის რეკომენდებულია სამეცნიერო ანატომიური ლიტერატურის კოლექციის შენახვა.იოგა ილუსტრაციები მარტივი მითითებისთვის.