გაჭიმვაიოგაუმნიშვნელოვანესია, იქნება ეს ფიტნესის მოყვარული, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს თუ ოფისის თანამშრომელი, რომელიც დიდხანს ზის ჯდომაში. თუმცა, ზუსტი და სამეცნიერო გაჭიმვის მიღწევა იოგას დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ 18 მაღალი გარჩევადობის ანატომიური იოგას ილუსტრაციას, რომლებიც ნათლად აჩვენებს თითოეული პოზისთვის მიზანმიმართულ გაჭიმვის ადგილებს, რაც დამწყებთათვის აადვილებს მის დაუფლებას.

შენიშვნა:ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე! თუ ნელ და ნაზ გაწელვებს ასრულებთ, ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ. რეკომენდებულია თითოეული იოგას პოზის 10-დან 30 წამამდე შეკავება, რათა თქვენს სხეულს სრულად გაჭიმვისა და მოდუნების საშუალება მიეცეს.

კედლის დახმარებით დაღმართზე დახრილი ძაღლის პოზა

ეს ვარჯიში მოიცავს ზურგისა და გულმკერდის ფართო კუნთებს - ზურგის ფართო კუნთსა და მკერდის დიდ კუნთს. დადექით კედლიდან გარკვეული მანძილით, სხეული იატაკის პარალელურად, დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყელი გაქვთ. შემდეგ ნელა მოიხარეთ მკერდიდან და იგრძენით, როგორ იჭიმება და იკუმშება ზურგისა და გულმკერდის კუნთები, ეფექტურად ამუშავებს ამ კუნთების ჯგუფებს.

ზურგის ტვინის ტრიალი ზურგის სვეტის ...

ეს ვარჯიში, პირველ რიგში, დუნდულა და გარეთა ირიბი კუნთების ვარჯიშს ისახავს მიზნად. ზურგზე წოლისას მარჯვენა მუხლი მოხარეთ და სხეული მარცხნივ მოატრიალეთ. ამ პროცესის დროს თქვენ იგრძნობთ დუნდულა და გარეთა ირიბი კუნთების დაჭიმვას და შეკუმშვას, რაც ამ კუნთების ჯგუფების გაძლიერებას უწყობს ხელს.

დგომისას გვერდითი მოხრა

ესვარჯიშიძირითადად ამუშავებს გარეთა ირიბ კუნთებს და ზურგის ფართო კუნთებს - ლატისიმუს დორსი. დგომისას სხეული მარჯვნივ მოხარეთ, იგრძენით გარეთა ირიბ კუნთებში დაჭიმულობა და შეკუმშვა. მარჯვენა მხარეს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ მარცხენა მხარესაც, რათა დარწმუნდეთ, რომ ორივე მხარის კუნთები თანაბრად მუშაობს.

მარტივი წინ დგომა

ეს ვარჯიში, ძირითადად, ბარძაყის უკანა კუნთებს ამუშავებს. დგომისას ერთი ფეხი წინ დაიდეთ, ზურგი გამართული გეჭიროთ და ხელები თეძოებზე დაიდეთ. შემდეგ, თეძოებიდან მეორე ფეხზე გადაიხარეთ წინ, იგრძენით ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმულობა. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მისი ეფექტურობის გასაზრდელად.

პეპლის პოზა

ესვარჯიშიძირითადად მომზიდველ კუნთებზეა ორიენტირებული. დაიწყეთ ჯდომით მოხრილი მუხლებით და ტერფების ერთად შეერთებით, ზურგი გამართული გეჭიროთ. შემდეგ, ფრთხილად დაიდეთ ხელები მუხლებზე და შეეცადეთ თეძოები და მუხლები იატაკს მიუახლოვდეთ, იგრძენით მომზიდველი კუნთების დაჭიმულობა და შეკუმშვა.

ბავშვის აკვნის პოზა

ეს ვარჯიში ძირითადად თეძოს მომხრელი კუნთების ვარჯიშს ისახავს მიზნად. დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართული გეჭიროთ და ნელა გაწიეთ ერთი ფეხი მკერდისკენ, ბარძაყის გარეთ გადაბრუნებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხითაც, რათა კარგად ივარჯიშოთ თეძოს მომხრელი კუნთების ვარჯიშში.

მჯდომარე მტრედის პოზა

ეს ვარჯიში ძირითადად წინა წვივის კუნთზეა ორიენტირებული. დაჯექით იატაკზე, მარჯვენა ხელი უკან გადაწიეთ და მარჯვენა ტერფი დაიჭირეთ, შემდეგ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე დადეთ. შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოქმედება მარცხენა ხელით მარცხენა ტერფის დაჭერით და მარჯვენა მუხლზე დადეთ, რათა ყოვლისმომცველად ივარჯიშოთ წინა წვივის კუნთი.

წინ მოხრა

როდესაც იატაკზე ვზივართ, ფეხები ერთად გვაქვს და გაშლილი, წინ მოხრა ძირითადად ბარძაყისა და წვივის კუნთებს ამუშავებს. ეს მოქმედება არა მხოლოდ ჩვენი სხეულის მოქნილობას ამოწმებს, არამედ აძლიერებს ბარძაყისა და წვივის კუნთებსაც.

ნახტომის პოზა

ნახტომის პოზა, აიოგაპოზა, სხეულის წონასწორობას ავარჯიშებს და ღრმად ავარჯიშებს წელის ქვედა კუნთებსა და ოთხთავა კუნთებს. ვარჯიშის დროს მარცხენა ფეხი წინ გადაწიეთ, 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ, მარჯვენა ტერფი კი წელისკენ დაიჭირეთ, დარწმუნდით, რომ წელის ქვედა ნაწილში მოხვევას და ბარძაყის წინა ნაწილში დაჭიმულობას გრძნობთ. შემდეგ, ფეხები შეიცვალეთ და ორმხრივი ვარჯიშის მისაღწევად გაიმეორეთ ვარჯიში. ეს პოზა იოგას დამწყებთათვისაა შესაფერისი, მაგრამ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშის დროს სიზუსტე უზრუნველყავით. უფრო ზუსტი ხელმძღვანელობისთვის, რეკომენდებულია სამეცნიერო ანატომიური იოგას ილუსტრაციების კოლექციის შენახვა მარტივი ხედვისთვის.