გაჭიმვაიოგაგადამწყვეტია, იქნება თუ არა ფიტნეს ენთუზიასტი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, ან ოფისის თანამშრომელი გრძელი საათების განმავლობაში იჯდა. ამასთან, ზუსტი და სამეცნიერო გაჭიმვის მიღწევა შეიძლება რთული იყოს იოგას დამწყებთათვის. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გირჩევთ 18 მაღალი დონის ანატომიური იოგის ილუსტრაციები, რომლებიც აშკარად აჩვენებს მიზნობრივ მონაკვეთის ადგილებს თითოეული პოზისთვის, რაც დამწყებთათვის აადვილებს.

შენიშვნა:ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე ვარჯიშის დროს! სანამ ნელა და ნაზი მონაკვეთი შეასრულებთ, ტკივილი არ უნდა იყოს. მიზანშეწონილია თითოეული იოგას პოზის 10 -დან 30 წამამდე ჩატარება, რათა თქვენი სხეული სრულად გაჭიმოს და დაისვენოს.

კედლის დახმარებით დაღმავალი ძაღლი პოზა

ეს სავარჯიშო მოიცავს უკანა და გულმკერდის ფართო კუნთებს - Latissimus Dorsi და Pectoralis Major. დადექით კედლისგან გარკვეულ მანძილზე, თქვენი სხეული იატაკთან პარალელურად, რაც უზრუნველყოფს თქვენი ზურგს ბრტყელი. შემდეგ, გულმკერდიდან ნელა მიხვედი, კუნთები თქვენს უკანა და გულმკერდის მონაკვეთზე და კონტრაქტში, ეფექტურად მუშაობთ ამ კუნთების ჯგუფებში.

ზურგის ზურგის ბედის

ეს სავარჯიშო, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს წებოვანა და გარე სავალდებულო კუნთები. ზურგზე რომ იწვა, მარჯვენა მუხლზე მოიყვანე და სხეულზე მარცხნივ გადააბრუნე. ამ პროცესის განმავლობაში, თქვენ იგრძნობთ გაჭიმვას და შეკუმშვას თქვენს წებოვანაში და გარე სავალალო კუნთებში, რაც ხელს შეუწყობს ამ კუნთების ჯგუფების გაძლიერებას.

გვერდით მოსახვევში

ესსავარჯიშოძირითადად მუშაობს გარე oblique კუნთები და ფართო უკანა კუნთები - Latissimus dorsi. როდესაც დგახართ, თქვენი სხეული მარჯვნივ მიიტანეთ, იგრძნოთ მონაკვეთი და შეკუმშვა თქვენს გარე სავალალო კუნთებში. მარჯვენა მხარეს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს, რომ ორივე მხარის კუნთები თანაბრად მუშაობდეს.

მარტივი დგომა წინ მოსახვევში

ეს სავარჯიშო, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ზაზუნებს. სანამ დგახართ, მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ, დაიცავით ზურგი პირდაპირ და მოათავსეთ ხელები ბარძაყზე. შემდეგ, ჩამოყარეთ თქვენი თეძოებიდან სხვა ფეხიზე, იგრძენით გაჭიმვა თქვენს ზაზუნებში. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მისი ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

პეპელა პოზა

ესსავარჯიშოპირველ რიგში მიზნად ისახავს დანამატის კუნთებს. დაიწყეთ მუხლებზე მოხრილი და ფეხების ძირები ერთად ჯდომა, ზურგის პირდაპირ. შემდეგ, ნაზად მოათავსეთ ხელები მუხლებზე და შეეცადეთ ბარძაყები და მუხლები მიუახლოვდეთ იატაკს, იგრძნოთ გაჭიმვა და შეკუმშვა თქვენს დანამატურ კუნთებში.

აკვანი ბავშვის პოზა

ეს ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის ფლექსორის კუნთებს. იჯექით იატაკზე, ზურგს უკან დაიხურეთ და ნელა გაიყვანეთ ერთი ფეხი მკერდზე, გადააქციეთ ბარძაყის გარედან. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო სხვა ფეხიზე, რომ საფუძვლიანად იმუშაოთ ბარძაყის ფლექსორის კუნთები.

მჯდომარე მტრედი პოზა

ეს ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს Tibialis წინა კუნთს. იჯექით იატაკზე, გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი უკან და დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე. შემდეგ, გაიმეორეთ ეს მოქმედება მარცხენა ხელით, მარცხენა ფეხი და დააწკაპუნეთ თქვენს მარჯვენა მუხლზე, რომ სრულყოფილად იმუშაოთ tibialis წინა კუნთში.

წინ Bend

როდესაც ჩვენ ვიჯექით იატაკზე ფეხებით ერთად და გავჭრათ, წინ მიხვედი, პირველ რიგში, ხამანწკებსა და ხბოს კუნთებს მოიცავს. ეს მოქმედება არა მხოლოდ შეამოწმებს ჩვენი სხეულის მოქნილობას, არამედ აძლიერებს ჩვენს ხამანწკებსა და ხბოს კუნთებს.

Lunge პოზა

Lunge პოზა, აიოგაპოზა, აყენებს გამოწვევას სხეულის ბალანსზე და ღრმად მუშაობს ქვედა უკანა კუნთებსა და ოთხკუთხედებზე. ვარჯიშის დროს, მოათავსეთ მარცხენა ფეხი წინ, მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო მარჯვენა ფეხი აიღეთ და წელისკენ მიიტანეთ, რაც უზრუნველყოფს ქვედა უკანა ნაწილში ბედის შეგრძნებას და ბარძაყის წინა ნაწილში. შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ სავარჯიშო ორმხრივი ვარჯიშის მისაღწევად. ეს პოზა შესაფერისია იოგას დამწყებთათვის, მაგრამ უზრუნველყოს სიზუსტე პრაქტიკის დროს, დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. უფრო ზუსტი ხელმძღვანელობისთვის, მიზანშეწონილია შეინარჩუნოთ სამეცნიერო ანატომიური იოგის ილუსტრაციების კოლექცია მარტივი მითითებისთვის.