გაჭიმვა შიგნითიოგაგადამწყვეტია, ხართ თუ არა ფიტნესის მოყვარული, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, თუ ოფისის თანამშრომელი, რომელიც დიდხანს ზის. თუმცა, ზუსტი და მეცნიერული გაჭიმვის მიღწევა შეიძლება რთული იყოს იოგას დამწყებთათვის. ამიტომ, ჩვენ უაღრესად გირჩევთ 18 მაღალი გარჩევადობის ანატომიური იოგას ილუსტრაციას, რომლებიც ნათლად აჩვენებენ მიზანმიმართულ მონაკვეთებს თითოეული პოზისთვის, რაც გაუადვილებს დამწყებთათვის დაუფლებას.

შენიშვნა:ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე! სანამ თქვენ ასრულებთ ნელ და ნაზ გაჭიმვას, ტკივილი არ უნდა იყოს. რეკომენდირებულია იოგას თითოეული პოზის შენარჩუნება 10-დან 30 წამამდე, რათა თქვენი სხეული სრულად დაჭიმოს და დაისვენოს.

კედელზე დამხმარე ძაღლის ქვევით პოზა

ეს სავარჯიშო მოიცავს ზურგისა და გულმკერდის ფართო კუნთებს - ზურგის და მკერდის დიდ კუნთებს. დადექით კედლიდან გარკვეულ მანძილზე, თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ბრტყელი დარჩება. შემდეგ, მკერდიდან ნელა მოხარეთ, იგრძნოთ, რომ ზურგისა და გულმკერდის კუნთები გაჭიმულია და იკუმშება, რაც ეფექტურად მუშაობს ამ კუნთების ჯგუფებზე.

მწოლიარე ხერხემლის გადახვევა

ეს ვარჯიში უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს წებოვანა და გარე ირიბი კუნთებს. ზურგზე წოლისას მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ. ამ პროცესის დროს თქვენ იგრძნობთ დაჭიმვას და შეკუმშვას წნულებისა და გარე ირიბი კუნთების არეში, რაც ხელს უწყობს ამ კუნთების ჯგუფების გაძლიერებას.

მდგარი გვერდითი მოსახვევი

ესვარჯიშიძირითადად მუშაობს გარე ირიბი კუნთები და ზურგის განიერი კუნთები - latissimus dorsi. დგომისას მოხარეთ სხეული მარჯვნივ, იგრძნოთ დაჭიმულობა და შეკუმშვა გარე ირიბ კუნთებში. მარჯვენა მხარეს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს, რათა ორივე მხარის კუნთები თანაბრად დამუშავდეს.

მარტივი მდგომი წინ Bend

ეს სავარჯიშო ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს. დგომისას დადგით ერთი ფეხი წინ, ზურგი გამართეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ. შემდეგ, თეძოებიდან მეორე ფეხიზე გადაკეცეთ წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მისი ეფექტურობის გასაზრდელად.

პეპლის პოზა

ესვარჯიშიუპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს შემაერთებელ კუნთებს. დაიწყეთ ჯდომით მუხლები მოხრილი და ფეხის ძირები ერთად, ზურგი სწორი შეინახეთ. შემდეგ, ნაზად დაიდეთ ხელები მუხლებზე და შეეცადეთ მიიტანოთ თეძოები და მუხლები იატაკს, იგრძნოთ დაჭიმულობა და შეკუმშვა შემაერთებელ კუნთებში.

აკვანი ბავშვის პოზა

ეს ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის მომხრის კუნთებს. დაჯექი იატაკზე, ზურგი გამართული გქონდეს და ერთი ფეხი ნელა მიიწიე მკერდისკენ, ბარძაყის გარეთ მობრუნებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მეორე ფეხით, რათა კარგად დაამუშავოთ ბარძაყის მომხრის კუნთები.

მჯდომარე მტრედის პოზა

ეს ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს წვივის წინა კუნთს. დაჯექით იატაკზე, გაიწიეთ მარჯვენა ხელი უკან და დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე მოათავსეთ. შემდეგი, გაიმეორეთ ეს მოქმედება მარცხენა ხელით დაჭერით მარცხენა ფეხით და მოათავსეთ იგი მარჯვენა მუხლზე, რათა სრულყოფილად დაამუშაოთ წვივის წინა კუნთი.

წინ მოხვევა

როდესაც ჩვენ ვსხდებით იატაკზე ერთად ფეხებით და გაშლილი, წინ მოხრილი ძირითადად მოიცავს ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს. ეს მოქმედება არა მხოლოდ ამოწმებს ჩვენი სხეულის მოქნილობას, არამედ აძლიერებს ჩვენს ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს.

ლუნგის პოზა

ლუნგის პოზა, აიოგაპოზა, იწვევს სხეულის ბალანსის გამოწვევას და ღრმად ამუშავებს ზურგის ქვედა კუნთებსა და კვადრიცეფსს. ვარჯიშის დროს მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ წინ, მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, აიღეთ მარჯვენა ფეხი და მიიზიდეთ წელისკენ, დარწმუნდით, რომ იგრძნობთ შემობრუნებას ზურგის ქვედა ნაწილში და დაჭიმულობას ბარძაყის წინა მხარეს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში ორმხრივი ვარჯიშის მისაღწევად. ეს პოზა შესაფერისია იოგას დამწყებთათვის, მაგრამ უზრუნველყოს სიზუსტე ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. უფრო ზუსტი მითითებისთვის, რეკომენდებულია შეინახოთ სამეცნიერო ანატომიური იოგას ილუსტრაციების კოლექცია მარტივი მითითებისთვის.