გაჭიმვა შიგნითიოგაგადამწყვეტია, ხართ თუ არა ფიტნესის მოყვარული, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, თუ ოფისის თანამშრომელი, რომელიც დიდხანს ზის. თუმცა, ზუსტი და მეცნიერული გაჭიმვის მიღწევა შეიძლება რთული იყოს იოგას დამწყებთათვის. ამიტომ, ჩვენ უაღრესად გირჩევთ 18 მაღალი გარჩევადობის ანატომიური იოგას ილუსტრაციას, რომლებიც ნათლად აჩვენებენ მიზანმიმართულ მონაკვეთებს თითოეული პოზისთვის, რაც გაუადვილებს დამწყებთათვის დაუფლებას.

შენიშვნა:ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე! სანამ თქვენ ასრულებთ ნელ და ნაზ გაჭიმვას, ტკივილი არ უნდა იყოს. რეკომენდირებულია იოგას თითოეული პოზის შენარჩუნება 10-დან 30 წამამდე, რათა თქვენი სხეული სრულად დაჭიმოს და დაისვენოს.

ეს ვარჯიში ძირითადად მოიცავს სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთებს. მის შესასრულებლად მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, ზურგი გამართეთ და ნაზად ასწიეთ თავი ზემოთ, რათა დაჭიმოთ სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთები.

კისრის გვერდითი მოსახვევის დამხმარე გაჭიმვა

ეს ვარჯიში ძირითადად მიმართულია სტერნოკლეიდომასტოიდისა და ზედა ტრაპეციის კუნთებზე. ჯერ დაჯექით პირდაპირ და შემდეგ დახარეთ თავი მარცხნივ, მარცხენა ყური მაქსიმალურად მიიყვანეთ მარცხენა მხართან. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით, რომ დაამუშავოთ მარჯვენა მხარის კუნთები.

გმირი Forward Bend

ჩართული კუნთები: ზურგის კუნთები. დაიჩოქეთ, გაშალეთ ფეხები, დადექით თეძოები უკან ქუსლებისკენ და მოხარეთ სხეული წინ, შეეცადეთ შუბლი მიწას შეეხოთ.

აქლემის პოზა

ეს პოზა ძირითადად ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწლავსა და გარე ირიბ კუნთებს. ვარჯიშის დროს აწიეთ თეძოები წინ და ოდნავ აწიეთ, ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტი ზეწოლა თავიდან აიცილოთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

კედელზე დამხმარე გულმკერდის გაჭიმვა

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზურგისა და გულმკერდის ფართო კუნთებს - ზურგის და მკერდის დიდ კუნთებს. დადექით კედლისკენ, მარჯვენა ხელით დააწექით კედელს და ნელა მოაშორეთ სხეული კედელს, იგრძნოთ დაჭიმულობა და დაძაბულობა ზურგსა და მკერდში. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთვარჯიში.

მჯდომარე ფართო კუთხით პოზა

ეს სავარჯიშო უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს შემაერთებელ კუნთებსა და ბარძაყებს. დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით და რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი, მუხლები გამართულად შეინახეთ. შემდეგ, დაიხარეთ სხეული წინ და მიაღწიეთ ხელებს ფეხების გასწვრივ, იგრძნოთ დაჭიმულობა შემაერთებელთა და ბარძაყის არეში.

მხრების გვერდითი გაჭიმვა

ესვარჯიშიძირითადად მუშაობს გვერდითი დელტოიდური კუნთები. დგომისას ხელები გაშალეთ პირდაპირ და ნაზად დააჭირეთ კუნთების დაჭიმვის შეგრძნების გაძლიერებას. შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე და გაიმეორეთ ვარჯიში ისე, რომ ორივე გვერდითი დელტოიდური კუნთი დამუშავდეს.

მდგომი კისრის გაჭიმვა

ეს ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს ტრაპეციის კუნთებს. დადექით ფეხებთან ერთად და ოდნავ მოხარეთ მუხლები წონასწორობისთვის. შემდეგ, გამოიყენეთ თქვენი ხელი, რომ თავი წინ დახაროთ, ნიკაპი მკერდისკენ მიიყვანეთ, რათა ეფექტურად დაჭიმოთ და დაამუშავოთ ტრაპეციის კუნთები.

სამკუთხედის პოზა

ეს პოზა ფოკუსირებულია გარე ირიბი კუნთების მუშაობაზე. დგომისას ცალი ხელი მდგარი ფეხის წინ დაიდეთ წონასწორობისთვის, ზურგი სწორი გყავთ. შემდეგ, ასწიეთ საპირისპირო ხელი და გახსენით თეძოები წინ, ეფექტურად დაჭიმეთ და ამუშავეთ გარე ირიბი კუნთები. უფრო ზუსტი მითითებისთვის, რეკომენდებულია სამეცნიერო ანატომიური კრებულის შენახვაიოგა ილუსტრაციები მარტივი მითითებისთვის.